Упражнения за стягане на краката

В поредната тема с домашен фитнес от вкъщи ще видим комплекс лесни упражнения за стягане на краката, които работят добре за мускулите на бедрата, прасците, дупето и коремната преса.

Упражненията са ефективни за отслабване в краката и помагат за стягане на бедрата и дупето

С тази тренировка може да имаме стегнати бедра и хубаво дупе само за 15 минути на ден, не е ли страхотно :) Обувайте шортите и да започваме:

Кардио тренировка за стегнати бедра и дупе

#1 Упражнение за отслабване и стягане на краката - Повдигане на крака по диагонал

Легнете по гръб на пода. Сгънете краката в коленете и повдигнете таза. Ръцете са изпънати от двете страни на тялото.

1. Подвийте левия крак и го придвижете под десния (по диагонал, лявото коляно сочи наляво)
2. Изпънете крака и изнесете в страни.

Повторете 20 пъти. Сменете краката и направете същото. Изпълнете 2 серии. Упражнението работи добре за отслабване и стягане на краката.

#2 Упражнение за отслабване в краката - Сгъване на крака по диагонал

Застанете изправени с разкрачени крака и ръце на кръста.

1.Сгънете левия крак в коляното, десния изпънете в страни. С дясната ръка докоснете пода, лявата изпънете назад.
2. поставете левия крак сгънат в коляното зад десния. С дясна ръка докоснете ходилото, лявата е изпъната назад.

Повторете 20 пъти, сменете краката и направете същото. Изпълнявайте по 2 серии. Упражнението работи добре за отслабване в краката

#3 Упражнение за стягане на бедра и дупе - Приклякане и изнасяне на сгънат крак

Приклекнете. Двата крака са със сгънати колене - левият стъпил на пода, десният е на няколко сантиметра от земята. Ръцете са изпънати и опрени в пода.

1. Изправете левия крак, десния сгънат изнесете с мах назад.
2. Приклекнете с левия крак. Свийте десния и върнете надолу, без да докосва пода.

Повторете по 20 пъти за всеки крак. Направете 2 серии. Упражнението работи добре за стягане на бедра и дупе

#4 Упражнение за стягане на бедрата и прасците - Диагонално приклякане

Застанете изправени с ръце на кръста.

1. Приклякаме. Левият крак е сгънат в коляното, десният (също сгънат) изнесете диагонално назад. Лявата ръка и изправена до тялото, дясната сгъната в лакътя.
2. Изправяме. Левият крак е изпънат, десният изнесете встрани със сгънато коляно. Дясната ръка минава пред тялото, лявата назад.

Направете 20 пъти. Сменете краката и повторете. Изпълнявайте по 2 серии. Упражнението работи добре за стягане на бедрата и прасците

#5 Упражнение за стягане на бедра и корем - Приклякане и изправяне с усукване на тялото

Застанете изправени с ръце от двете страни на тялото и разтворени крака на ширината на раменете.

1. Приклякаме. Ръцете са сгънати в лактите пред тялото. Може да опрете дланите им една в друга или да ги свиете в юмруци.
2. Изправяме. Изнасяме левия крак надясно и усукваме тялото. Дясната ръка е сгъната в лакътя, лявата опъната минава назад.

Упражнението работи добре за стягане на бедра и корем. Повторете 20 пъти с единият, после още 20 с другия крак. За по-добър ефект изпълнявайте по 2 серии.



Дори да нямате нужда от отслабване, тренирайте за тонус и добра форма. Пуснете си ритмична музика и се забавлявайте. Красиво и стегнато тяло може да се постигне лесно с ефективни упражнения, номера е да оцелите правилните.

Вижте още упражнения:

Упражнения за стягане на краката

Упражнения за плосък корем и тънка талия

Йога против Целулит – 20 минутен комплекс от упражнения