Упражнения за плосък корем и тънка талия

В тази тема ще видим фитнес тренировка за тънка талия и плосък корем, с която може да постигнем така желаните форми в домашни условия.

Комплексът включва 7 упражнения, които натоварват мускулите на корема и кръста. За ефективни резултати е препоръчително да се прави 3 пъти седмично.

Започваме:

Първо урпажнение –

Странично повдигане на тялото

Легнете на лявата страна с опънати крака. Между бедрата поставете навита на руло хавлиена кърпа.
Лявата ръка е сгъната в лакътя и опряна в пода. Дясната - изпъната и прибрана към тялото.





На две повдигнете тялото, така че краката да стоят изпънати. Трябва да усещате натоварване в коремната мускулатура.
Задръжте. След това смъкнете тялото надолу. Повторете 10 пъти.
Сменете позицията (на дясната страна) и повторете същото.
Добре е да правите по 3 последователни серии.

Второ упражнение –

Коремно пружиниране с вдигнати крака

Застанете седнали близо до стената. Поставете сгъната хавлиена кърпа под кръста и седалището.
Ръцете са изпънати, с разперени пръсти, опрени в пода.
Горната част на гърба (плешките) опира в стената.



На две повдигнете краката към тялото. Изпънете и придвижете, като се стремите коленете да са колкото може по-близо до челото. Усеща се натоварване в задната част на бедрата и коремната мускулатура. Пружинирайте с коремните мускули като задържате за 30 секунди на всяко набиране.
Повторете 10 пъти. Направете 3 последователни серии.

Помощ:
Ако ви е трудно да повдигнете краката изпънати, може да започнете упражнението със свити колене: Повдигнете краката свити към корема, след това ги изправете и започнете да движите към тялото.
по-лесно: изходна позиция свити крака

по-трудно: изходна позиция изпънати крака


Трето упражнение –

Коремно пружиниране с опрени в стената крака

Застанете полулегнали на пода в близост до стена. Под кръста и седалището поставете сгъната хавлиена кърпа.
Ръцете са от двете страни на тялото, сгънати в лактите. Краката опрени в стената, сгънати в коленете под ъгъл 90 градуса.



На две изпънете краката и започнете да повдигате торса. Ръцете са изпънати напред. Трябва да усещате натоварване в коремната мускулатура.
Направете 20 набирания, като се стремите тялото да е колкото може по-близо до краката.
Направете 3 последователни серии, като почивате между тях със сгънати към тялото колене.

Помощ:
Ако ви е трудно да държите краката изправени, ползвайте стената като опора
по-лесно: краката са опрени в стената
по-трудно: краката не са опрени в стената

Четвърто упражнение –

Повдигане на таза

Легнете по гръб на пода. Десният крак е свит в коляното, ходилото стъпва на пода. Левият крак е поставен върху десния.
Ръцете са изпънати от двете страни на тялото.



На две повдигнете таза нагоре, колкото повече – толкова по-добре. Трябва да усещате натоварване в коремната мускулатура. Старайте си да си помагате колкото може по-малко с петата.
Направете 10 повдигания, като задържате за 10 секунди, когато таза е нагоре. После сменете краката и повторете. Направете 3 такива серии.

Помощ:
по-лесно: петата поема по-голяма част от натоварването при повдигането на таза.
по-трудно: обратното

Пето упражнение –

Приклякане с пружиниране

Застанете с лице към стената. Тялото е наведено напред. Ръцете са изпънати, дланите опрени в стената.
Краката са изправени и събрани, стъпили на земята. Поставете сгъната кърпа между бедрата. В начална позиция ръцете и гърбът трябва да са изправени в една линия и да са на 90 градуса спрямо краката.



На две застанете на пръсти и придвижете коленете напред. Започнете да пружинирате на пръсти, като придвижвате коленете напред и връщате обратно, без да стъпвате на цяло ходило.
Повторете 20 пъти. Направете 3 последователни серии.

Помощ:
Ако ви е трудно да започнете с изпънати крака, започнете упражнението със свити колене на 90 градуса
по-лесно: изходна позиция сгънати колене
по-трудно: изходна позиция изправени крака

Шесто упражнение –

Повдигане на краката

Застанете в седнало положение. Гърбът е опрян изцяло в стената, най-вече долната му част. Краката са свити в коленете и разкрачени повече от линията на раменете. Стъпалата са опрани в пода. Ръцете са поставени между краката, пред корема, изпънати и с разперени пръсти докосват пода.



На две повдигнете краката нагоре, като си помагате натискайки пода с пръстите на ръцете. После върнете в изходна позиция и повторете.
Направете 3 серии с по 20 повторения.


Седмо упражнение –

Странично усукване

Заемете полулегнало положение. Поставете сгъната хавлиена кърпа под кръста и седалището. Ръцете са от двете страни на тялото, сгънати в лактите и опрени в пода. Краката разтворени и сгънати в коленете.



На две повдигнете торса. Изпънете ръцете и извийте тялото наляво. Поставете ръцете върху лявото бедро и пружинирайте. Направете 20 такива усуквания, като се стремите торса да е възможно по-ниско спрямо пода. Трябва да усещате натоварване в мускулите на кръста.
След това сменете посоката и повторете. Направете 3 поредни серии.

Помощ:
по-лесно: захванете ръцете към бедрото при набиранията.
по-трудно: вдигнете ръце над главата

Както споменах в началото, за да постигнем тънка талия и плосък корем трябва да правим упражненията от тази фитнес тренировка 3 пъти седмично.
Видим резултат - след месец.
Все още има време до сезона на отпуските и ваканцията на морето, така че не пречи да опитаме.



Вижте още:

Упражнения за стягане на краката

Упражнения за секси дупе – 15 минути Boot Camp

Йога против Целулит – 20 минутен комплекс от упражнения

Домашни рецепти с кафе против целулит

Полезни навици за плосък корем