Упражнения за дупе и бедра

Дупето и краката са едни от най-уязвимите зони, в които повечето жени трупат излишни мазнини. За да имате секси дупе и стегнати бедра не е необходимо да прекарвате часове в залата в упорити тренировки. Може да правите лесни упражнения вкъщи, които въздействат пряко на проблемните зони.

Вижте най-ефективните упражнения за отслабване и стягане на дупето и бедрата:

Упражнения с въже за дупе и бедра

Скачане на въже - едно от най-добрите упражнения за стягане на краката, при което се натоварват мускулите на прасците и бедрата, коленете и седалищната мускулатура. 15 минути скачане с въже на ден гарантира стегнати бедра и изваяно дупе, а ако имате нужда да отслабнете в тези зони трябва да удвоите тренировката на 30 минути. Може да разделите подскоците на серийки, а в паузите да правите релаксиращи упражнения, като това по-долу.

Навеждане с изпънат крак

Направете кръг на пода от въжето за скачане. Застанете в кръга в изправено положение. Краката са разкрачени на ширината на раменете. Ръцете са пред тялото, прегънати леко в лактите. Направете стъпка назад с десния крак извън кръга. Сгънете коляното и приклекнете. Наведете торса напред с изпънати ръце на нивото на раменете. Левият крак остава в кръга - изпънете го добре. Петата трябва да е опряна в пода и да усещате напрежение в мускулите отзад на бедрото. Върнете в изходна позиция и повторете 15 пъти. След това сменете краката и направете същото упражнение още 15 пъти с левия крак.

Упражнения за дупе и бедра от легнало положение

Избрахме две от най-ефективните упражнения за отслабване на дупе и бедра от легнало положение: по корем - с натоварване мускулите на краката и дупето; по гръб – с натоварване мускулите на бедрата, дупето и коремната преса.

Пружиниране със сгънат крак

Легнете по корем на пода. Изпънете краката назад. Поставете ръцете под главата, сгънати в лактите. Свийте десния крак в коляното и го поставете над левия. Повдигате коляното на няколко сантиметра от пода, възможно най-високо. След това движете обратно към пода, като се стараете да не го докосвате с коляно. Продължавайте да пружинирате със сгънат крак. Повторете движението колкото е възможно повече. После сменете краката и направете същото с левия крак.

Повдигане с изпънат крак

Легнете по гръб на пода. Свийте единия крак в коляното, другият е изпънат. Ръцете са разтворени от двете страни на тялото, перпендикулярно на торса. Започнете да повдигате изпънатия крак, седалището и торса. Дръжте тялото си изправено в една линия. Опората е в сгънатия крак и раменете. Повдигнете изпънатия крак до коляното на сгънатия. Задръжте. Върнете в изходна позиция и повторете няколко пъти. След това сменете краката и повторете упражнението.

Упражнения с гири за дупе и бедра

Упражненията с гири работят добре за цялостния тонус на мускулатурата. Подбрахме две лесни упражнения с гири, които са ефективни за дупето и бедрата. Принципно за жените са най-подходящи малките гири с тегло 1-3 кг. Ако нямате гирички може да ги замените с бутилки вода в следните упражнения:

Навеждане с гирички

В двете ръце вземете по една малка гира. Застанете в изправено положение. Краката са разтворени на ширината на раменете. Ръцете са отпуснати пред тялото и държат гиричките. Приклекнете леко. Наведете торса напред и спуснете ръцете, успоредно на краката. Задръжте няколко секунди и се изправете. Върнете се в изходно положение. Повторете упражнението 10 пъти.

Приклякане с гири

За това упражнение ще ви трябват по-тежки гири. Започнете в изправено положение с разтворени крака на ширината на раменете. Ръцете са спуснати пред тялото и държат гирите, както в предното упражнение. На две приклекнете и наведете торса напред. Навеждайте докато гирите опрат в земята. Задръжте и се изправете. Върнете в изходна позиция и повторете упражнението 10 пъти.



Хубаво е да помним, че само постоянството води до ефективни резултати. Добре е да правим упражнения за дупе и бедра поне 2 пъти седмично. Начинаещите може да започнат с по-кратки серии, като постепенно увеличават времетраенето. Успех!

Вижте още:

Упражнения за стягане на краката

Упражнения за секси дупе – 15 минути Boot Camp

Йога против Целулит – 20 минутен комплекс от упражнения

Домашни рецепти с кафе против целулит

Полезни навици за плосък корем